22.12.2021.
Kuigi jõulu- ja aastalõpupidustused seostuvad sageli pikkade tundidega peolaua ääres, ei pea see alati nii olema. Lääne-Tallinna Keskhaigla raseduskeskuses töötav toitumisnõustaja ja -terapeut Külli Holsting andis nõu, kuidas heast-paremast mitte loobuda ning samas saata pühad mööda tervislikumalt ja mõnusa enesetundega.
Millist nõu anda inimestele pühade ajaks, mis puudutab peolaua ääres liialdamist?
Lõppude lõpuks oleme kõik inimesed ning üks-kaks pidusööki meile midagi suures plaanis halba ei tee – need võivad ainult põhjustada ajutisi vaevusi, näiteks kui kapsaga on liialdatud. Aga isegi selle vastu leidub “rohtu”. Esimene ja kõige lihtsam lahendus on lisada hapukapsale köömneid, sest need aitavad vähendada puhitusi.
Oluline on pärast pidusööki mitte jääda diivanile istuma. Kaks pidusööki saab kenasti ära lahendatud, kui minna õue kõndima, jooksma, suusatama, et saadud energia võimalikult kiiresti kasutusse läheks ja et meile võimalikult vähe tagavarasid koguneks.
Soovitus on aga pidusöökide jada mitte liiga pikaks tõmmata. Piisab ühedest pühadest, mille järel elada vahepeal täiesti normaalset elu. Seejärel võtta vastu uus aasta ning siis jälle jätkata senist tervislikku rada.
See võib osutuda keeruliseks, kui on vaja külastada ämma-äia, teisi sugulasi jne. Mida siis teha? Ei taha ju kedagi solvata.
Tegelikult on ka maitsete jagamine üks väga hea kingituste tegemise viis. Nii et kaval nipp on viia kaasa näiteks eksootilisi puuvilju, mida traditsiooniliselt jõululaualt võibolla ei leiagi, või rohkem pähkleid-seemneid.
Mõne inimese võtab muidugi jalust nõrgaks, kui saab teada, et 100 grammi pähkleid sisaldab 600 kilokalorit – see on ju terve õhtusöök!
Pähklid ongi tegelikult väga valgu- ja rasvarikkad, aga väga heade rasvade rikkad. Samuti on seal hulgaliselt erinevaid mineraalaineid. Tänu sellele hoiavad pähklid veresuhkru hästi stabiilsena. Nii et võibolla teha ka magustoiduks pähklitega maiuspalasid? Need ei tekita uut suurt magusaisu, nii nagu sageli suhkru- ja nisutoodetega tekib.
Lisaks on teadlased välja selgitanud, et me ei suudagi enam pähklitest 600 kilokalorit kätte saada. Me ei viitsi närida, meil on kiire, hambad on meil ka nõrgakesed… Rääkimata sellest, et meie seedeensüümid on samuti laisaks muutunud: meie toit on ju energiarikas, ei pea nii palju pingutama. Jäädavalt kadunud on ka paljud head bakterid, mis suutsid hästi kõva ja tahket toitu seedida. Nii et teadlased on praegu seisukohal, et kui me 400 kilokalorit 100 grammist pähklitest kätte saame, siis oleme hästi saanud.
Igapäevane portsjon pähkleid-seemneid peaks olema 20-30 grammi, see peaks andma meile piisavalt mineraalaineid.
Milline on mõistlik söömis- ja joomiskäitumine?
Tavaolukorras, kus me hirmsasti soola ei söö ja hirmsasti ei higista näiteks saunalaval, siis 1-1,5 liitrit vett päevas ära juua oleks täiesti optimaalne.
Siia sisse võib arvestada ka muud joogid, näiteks taimeteed. Eestlane on ikkagi taimede kasutaja ja taimeteede jooja, seega miks mitte pakkuda seda ka jõululauas. Meil on suurepäraseid kooslusi ja kui on soovi neid kuidagi veel vürtsitada, siis ingver, kardemon, kaneel – kõik need edendavad seedimist. Vürtsikas taimetee võib olla väga tore jõuluõhtu lõpetaja.
Tõsi, meil on ka glögi joomise traditsioon täiesti olemas, aga siin tasub vaadata, et see ei oleks nii magus, nagu nad ostetuna sageli on.
Kui räägime alkoholist, siis ka siin tuleb arvestada, et mõnest joogist saab üllatavalt palju kaloreid, eriti just tumedamast ja kangemast õllest, vähem aga kuivemast ja kargemast veinist. Aga mullijoogid – Proseccod ja vahuveinid võivad olla sageli üllatuslikult kaloririkkad, sest mull ja hapusus varjab omakorda päris hästi magusust ja me maitses võibolla ei tunnegi seda.
Kui söömisest rääkida, siis mida tähendab taldrikureegel?
Kõige lihtsamalt öeldes tähendab see seda, et pool taldrikut on alati täidetud köögiviljadega, veerand valgurikaste ja veerand süsivesikurikaste toiduainetega.
Süsivesikurikaste toiduainete alla lähevad nii teraviljad kui ka kartul. Nüüd tähelepanu – jõulude ajal läheb sinna alla ka verivorst. Mõtleme küll, et verivorsti ostame hoopis lihaletist või lihatoodete osakonnast, aga tegelikult sisaldab see ju kruupe, mis ongi ju tangud, mis on teraviljad. Nii et siin on ka küsimus, kas kartul ja verivorst mahub ühele taldrikule või mitte – see on igaühe enda otsustada ja sõltub jällegi verivorsti ja kartuli suurusest.
Millised peaksid olema valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorrad?
Kui taldrikureegli juurde tagasi minna, siis võimegi öelda, et veerand süsivesikuid, veerand valke ja pool taldrikut köögivilja. Loomulikult on erinevatel valkudel erinevad väärtused, aga kõige lihtsam on meeles pidada taldrikureeglit ja sellest lähtuvalt oma taldrik kokku panna.
Rasvade all tasuks eelistada kalarasvasid ja linnuliha rasva.
Miks mitte vahepeal olla ka uuenduslik ja proovida valgurikastest toiduainetest liha asemel hoopis kaunvilju? Võibolla täita veerand taldrikust hummusega, mis on kikerhernepõhine, või teha falafelle ehk kikerhernestest tehtud kotlette või mõnd muud vegan kotletti, kus on ube või herneid kasutatud.
Igal jõulul võib olla ka midagi uut. Traditsioon on küll tore, aga alati võib ka midagi uut proovida.
Mida arvata erinevatest dieetidest, näiteks mis ei luba valke süsivesikutega koos tarvitada jne?
Sellele on väga raske vastata. Nagu just ütlesin, tahame pidevalt proovida midagi uut ja loodame, et uus on parem kui vana. Kui me ise ei ole veel ära proovinud ja teisel on hästi õnnestunud, siis see teeb meid uudishimulikeks.
Üldiselt aga võib öelda, et meie geenid on palju vanemad, kui me ise ja kui me ise mäletame. Nende harjumusi on suhteliselt raske alt tõmmata. Tulemuseks on see, et dieedid, uued lähenemised aitavad tõepoolest mõneks ajaks kaalu alla saada ja end hästi tunda, aga suures rõõmujoovastuses juhtub sageli see, et kaal tuleb tagasi ja võibolla isegi natuke rohkem, kui enne oli. Kiire dieetide vahetamine ei too alati kõige paremat tulemust.
Loomulikult on inimestel ka geneetilist sättumust. Mõnele sobivad rasvarikkamad dieedid, teisele süsivesikuterikkamad. Sellest aitavad aru saada näiteks geenitestid, aga mõnikord tunneb ka inimene ise ära, mis talle sobib ja mis mitte.
Alati peaks siiski jääma kolm põhilist toitainet, nende suhet saab kindlasti katsetada ja proovida. Või katsetada hoopis söömisaegadega, näiteks vahelduva paastumisega, mis on viimasel ajal hästi populaarne.
Mida vahelduv paastumine endast kujutab?
Seda võib teha väga erineval viisil, aga kõige lihtsam on see, et jätame õhtu- ja hommikusöögi vahele vähemalt 12 tundi. Selline paus ei ole paljude inimeste jaoks enam elementaarne, sest õhtul jõutakse hilja koju, tehakse viimane õhtusöök ja siis läheb teleri ees veel üht-teist… Hommikul lahkutakse vara ja enne seda süüakse hommikusöök.
Meie kõhunääre ehk pankreas võib natuke ära väsida sellest, et ta koormatakse niisuguse tempoga üle. Seetõttu võibki proovida vahelduvat paastumist, st mõningatel päevadel lükata hommikusöök pisut edasi ja teistel päevadel jällegi mitte, et see olekski vahelduv.
Mõnikord võib natuke pikem söögipaus anda uut starti seedimise aktiivsusele.
Kuidas ikkagi peaks sööma, et ei muutuks ülekaaluliseks, aga samas ei peaks ka kannatama nälga?
Inimesed muutuvad ülekaaluliseks väga erinevatel põhjustel. Ebatervislikult söömine on tõepoolest üks nendest põhjustest, aga lisaks sellele on veel teisigi, millele võiks mõelda: kas me liigume piisavalt, kas me magame piisavalt hästi, kas meie stressitase on pidevalt laes või ainult harva? Ka need on mõjutavad faktorid. Lisaks mõjutavad kaalu meie terviseprobleemid: hormonaalsed häired, kilpnäärme töö jne. Põhjuseid võib olla väga palju.
Teadlased väidavad, et kui me magame halvasti, siis meie isu järgmisel päeval võib olla kuni 40 protsenti suurem. Ka inimestel, kes näiteks töö tõttu reisivad ühest ajatsoonist teise, kelle graafikud vahelduvad või kellel on lihtsalt selline elustiil, võib une vähesus olla tõsiseks probleemiks. Hea uni on meie kehakaalu kohapealt väga oluline. Isegi meie kõhubakteritele meeldib, kui me võimalikult regulaarselt ja enda vajadustele vastavalt ehk 7-8 tundi ööpäevas magame.
Aga kuidas siis süüa? Kõige lihtsam on öelda, et nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik. Kuid seda soovitust ei ole iseenesest alati lihtne järgida.
Natuke on see tunnetamise küsimus ja nõuab enda vanusest tulenevat märkamist: mis sobib meile 20-aastaselt, ei pruugi enam sobida 50-aastaselt. Meie keha on oluliselt muutunud ja tema vajadused on hoopis teised. Siin võib olla kasu sellest, kui peegeldame neid asju vahel näiteks toitumisnõustaja või -terapeudiga, et kas selline toitumine on vastav minu elustiilile, minu stressitasemele ning minu muudele harjumustele, mis mul on elu jooksul kujunenud.
Kui pühade ajal on üle söödud ja võibolla ka alkoholiga liialdatud, siis kuidas tagajärgedega hakkama saada ja kuidas sellest välja tulla?
Soovitus on pigem natuke rahulikumalt välja tulla, mitte kohe alustada paastuperioodi või teha maksale detox-kuuri. Järsud muutused on meie keha jaoks üsnagi ebameeldivad, ta võib neile üsnagi üllatavalt reageerida.
Pigem tasub uuesti vaatama hakata, kas minu taldrikul, mis hommikul, lõunal ja õhtul minu ette jõuab, on tasakaal, kas seal on piisavalt köögivilju. Alustadagi sellest, et püüda menüüsse saada soovituslikud viis portsjonit köögivilju päevas. See on nii kulunud tõde ja ilmselt pole inimest, kes poleks sellest kuulnud, aga näen väga vähe inimesi, kellel need tõepoolest igapäevaselt ja regulaarselt menüüs on.
Ka uuringud kinnitavad, et meie elustiil on järjest nõudlikum meie keha suhtes ja vajaksime puu- ja köögiviljaportsjoneid isegi pisut rohkem tänu vitamiinidele, kiudainetele ja mineraalainetele, mida sealt saame. Nii et neid portsjoneid, mida vajame, võib olla juba 8-9 portsjonit. Üks portsjon on 100 grammi, nii et meie menüüs võiks päevas olla peaaegu kilogramm puu- ja köögivilja.
Kui inimene on spordiharrastaja, siis mida peaks kindlasti pühadeaegsetel söömistel vältima, et mitte oma režiimist täielikult välja kukkuda?
Pühade ajal on ikkagi alkohol see, mis kõige rohkem kurnab ja kõige rohkem kahjustab meie organismi. Sellest taastumisest lähebki kõige rohkem aega. Selles mõttes on kasulik natuke tagasihoidlikumad pidustused pidada ja eelistadagi alkoholivabasid õllesid või teisi jooke, mis kannaks siiski välja peoõhtu traditsiooni.
Meie keha saab väikeste patustamistega enamasti hästi hakkama, kõige tähtsam on alkoholiga mitte liialdada ning jätkata pärast pidustusi senise toitumis- ja liikumisrežiimiga.
Mida veel lõpetuseks soovitada, et pühad rõõmsalt üle elada, ilma et kaalus juurde võtaks, ja nii, et pärast oleks hea olla?
Kõigepealt on tähtis see, et köögis kokates endal stressi lakke ei tõstaks ning end enne pühade- ja kingirallit ära ei kurnaks, sest sageli on kurnatud inimene vastuvõtlikum igasugustele ahvatlustele ja temaga on lihtsam selles mõttes manipuleerida.
Nii et esmalt puhata end korralikult välja ja seejärel nautida kõike, mida hing ihaldab, aga mõõdukalt ja nii, et oleks hea olla.
Kui ongi liiale mindud, siis teha üks lisajalutuskäik, võtta kaasa kõik pere, sõbrad ja lemmikloomad ja nautida koosolemise aega ja tõelist pühadetunnet – ei pea pühadetunnet ainult toidulauast ammutama!
Kuula intervjuud järele Äripäeva Raadiost.